En este artículo encontrarán una serie de ejercicios para mejorar la flexibilidad

En esta oportunidad, les acercamos una rutina de flexibilidad.

Esta capacidad física nos permite, a través de una mayor elasticidad del músculo, realizar movimientos con la máxima amplitud posible sin provocar ningún daño. El trabajo sobre la flexibilidad nos trae múltiples beneficios: mejora el rendimiento físico, reduce el riesgo de lesionarse, mejora la postura, la coordinación, reduce dolores musculares.

Muchos relacionarán a la elongación (o streching) como una serie de ejercicios que se realizan para preparar a los músculos antes del entrenamiento como para permitirles descansar luego del mismo. Pero la rutina propuesta se puede hacer de forma aislada, buscando centrarnos en incrementar y mejorar nuestra flexibilidad.

En este contexto en el que nos encontramos, también podrán utilizar esta rutina para aliviar dolores musculares y articulares de la espalda y el cuello, producto de pasar muchas horas sentados frente a la computadora en la misma posición.

La rutina consta de 12 ejercicios que se realizan uno seguido del otro en el orden propuesto.

Cada ejercicio tiene una foto ilustrativa y un link a un video corto donde nuestros profesores muestran la correcta realización del ejercicio

Cada uno se debe realizar por 15 segundos, y repetirse en un total de 2 veces seguidas. En la segunda vez, tomar aire y al exhalar buscar un poco más de profundidad. Hay que mantenerse en una posición, sin realizar rebotes.

Importante: Esta rutina debe realizarse de forma progresiva y no abruptamente. Si un ejercicio produce dolor hay que detenerse. No se debe buscar resultados en el acto; éstos se verán con el pasar de los días. Es clave la paciencia para la flexibilidad.

Nuestra recomendación es realizarla entre 2 y3 veces por semana. 

será necesario encontrar un espacio cómodo que nos permita movernos libremente, tener una botella con agua cerca,  medias, sin calzado y alguna manta/toalla/colchoneta sobre la cual realizaremos los ejercicios

Ejercicio 1: Gemelos


Ejercicio 2: Isquiotibiales

Link video: https://campus.belgrano.ort.edu.ar/educacionfisica/video/1312976/2-isquiotibiales

Tratar de mantener la espalda recta al bajar.

Repetir al otro lado y al frente:

Ejercicio 3: Aductores

Link video: https://campus.belgrano.ort.edu.ar/educacionfisica/video/1313002/3-aductores

 

Ejercicio 4: Combinado: Psoas, cuádriceps, isquiotibiales.

Link video: https://campus.belgrano.ort.edu.ar/educacionfisica/video/1313010/4-psoascuadisq

Repetir en ambos lados.

 

Ejercicio 5: Glúteos

Link video: https://campus.belgrano.ort.edu.ar/educacionfisica/video/1313019/5-gluteos

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ejercicio 6: Abdominales

Link video: https://campus.belgrano.ort.edu.ar/video/1315007/6-abdominales

Ejercicio 8: Espalda

Link video: https://campus.belgrano.ort.edu.ar/educacionfisica/video/1313055/8-espalda

Primero, relajar la espalda con balanceos suaves hacia los costados y circular.

A)

B) 

C) Con la ayuda de una silla realizaremos el siguiente estiramiento

Ejercicio 9: Brazos

Link video: https://campus.belgrano.ort.edu.ar/educacionfisica/video/1313065/9-brazos

A)

B)

C) https://campus.belgrano.ort.edu.ar/educacionfisica/video/1313068/antebrazos

Ejercicio 10:

Link video: https://campus.belgrano.ort.edu.ar/educacionfisica/video/1313074/11-hombrosesp

Al centro y a ambos lados

Ejercicio 11: Cuello. 

A) Dejar caer la cabeza acercando oreja al hombro. Mantener

Luego con la mano, ejerciendo un poco de presión, repetir la acción.

B) Misma secuencia que el anterior pero ahora acercandose a la axila. La mano se ubica en la parte posterior de la cabeza (más cerca de la nuca).

C) Dejar caer la cabeza hacia abajo. Mantener.

Repetir la acción ejerciendo un poco de presión con ambas manos.

 

Finalizaremos la rutina relajando por completo la espalda con el siguiente ejercicio:

Acercar los gluteos a la pared, y elevar las piernas, acostados. Podrán poner una toalla doblada para la zona cervical (cuello) para evitar tensiones. Apoyar los brazos a los costados. Realizar por lo menos 10 respiraciones profundas.

 

 

 

Fecha: 28/5/2020 | Creado por: Juan Manuel