En el siguiente artículo encontrarán una rutina de entrenamiento intervalado aeróbico

Para la realización de la siguiente rutina les recomendamos la utilización de zapatillas, un espacio despejado de 1 x 1 metro y mantenerse hidratado bebiendo agua.

Antes de comenzar te recomendamos realizar la siguiente entrada en calor a cargo de nuestro profesor Ariel Sapir.

Link a entrada en calor https://campus.belgrano.ort.edu.ar/video/1300956/entrada-en-calor-ariel-sapir

Una vez finalizada la entrada en calor nos encontramos listos para la comenzar con la parte principal de nuestra rutina.

La forma de realizar la rutina son 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso entre cada ejercicio, se recomienda usar un cronómetro para controlar el tiempo. También existen gran cantidad de aplicaciones para celular (buscarla con el nombre tabata), creadas para organizar este tipo de rutinas,

La rutina consta de 5 ejercicios, se realizan uno seguido del otro en el orden propuesto, una vez finalizado los 5 ejercicios se vuelve a comenzar,debo realizar toda la rutina 3 o 4 veces (es decir, hacer 3 o 4 vueltas de los 5 ejercicios)

Cada ejercicio tiene una foto ilustrativa y un link a un video corto donde nuestros profesores muestran la correcta realización del ejercicio.

Les recomendamos ver los videos para la correcta ejecución de los ejercicios que van a realizar .

El ritmo o velocidad de ejecución de los ejercicios debe ser controlada, les recomendamos comenzar a realizando los ejercicios a un ritmo moderado- bajo para probar si puedo mantener los 30 segundos, en caso de sentir que la intensidad es baja, aumentar el ritmo en la vuelta siguiente.

Les recomendamos medirse la frecuencia cardíaca durante las pausas para llevar un control, si en algún momento el ejercicio les resulta muy agotador pueden realizar mayor tiempo de pausa para mejorar la recuperacion.

 

Ejercicios1- Skipping. (rodillas arriba trote en el lugar)

Link ejercicio 

https://campus.belgrano.ort.edu.ar/educacionfisica/video/1300893/skipping-sapo

2- Jumping jacks o angelitos (abro brazos y piernas, cierro brazos y piernas)

link https://campus.belgrano.ort.edu.ar/video/1300039/jumping-jack-juan

3- Plancha abdominal (en caso de no poder realizar 30 segundo realizar 15-20 segundos)

 Link https://campus.belgrano.ort.edu.ar/video/1300964/video-plancha 

4- Medio burpee (sin flexion de brazos, ni salto)

Link https://campus.belgrano.ort.edu.ar/video/1299997/barby-medio-burpeeQ

 

5- Desplazamiento lateral (2 a un lado 2 al otro)

Link https://campus.belgrano.ort.edu.ar/video/1299898/desplazamiento-lateral-esteban

 

Una vez finalizada la rutina caminar en el lugar durante 2 minutos para volver a un estado de relajación y realizar una elongación muscular general para finalizar la actividad.

Estiramiento.

Realizar la posición de la foto para poder estirar los diferentes grupos musculares trabajados en la rutina teniendo en cuenta los siguientes consejos:

- Mantener el cuerpo relajado solamente tensión en la zona que estamos elongando.

- Debo tener la sensación de estiramiento del músculo evitando el dolor.

- Debo realizar el estiramiento en el orden de las fotos manteniendo cada posición 30 segundos y realizar 2 veces cada ejercicio.

 

 

Si algún ejercicio de la rutina genera dolor o molestia o me encuentro impedido de realizarlo, realizar la rutina con el resto de los ejercicios.

Fecha: 22/5/2020 | Creado por: Juan Manuel
Categoria: rutina
Etiquetas: gimnasia, física, educación, rutina