En este artículo les adjuntamos una rutina de ejercicios para realizar en su casa con poco espacio y con elementos que encontrarás fácilmente. La rutina la podrá ser realizada entre 2 y 3 veces por semana.

Entrada en calor:

Trote en el lugar durante 2 minuto.

Movilidad de hombros y brazos circular hacia adelante y hacia atrás (variantes los dos brazos al mismo tiempo, o alternando uno y otro). 10 veces hacia adelante y 10 veces hacia atrás.

Recomendaciones

-La rutina se puede realizar ejercicio por ejercicio o de forma de circuito es decir un ejercicio a continuación del otro con 15 o 20 segundos de descanso entre uno y otro ejercicio. En caso de sentirte cansado podés tomarte el tiempo necesario para continuar con el siguiente ejercicio.

- En caso de que algún ejercicio te genere algún dolor o molestia evitarlo y continuar con el siguiente.

Ejercicios.

 

ejercicio

 tips a tener en cuenta.

Repeticiones

series

1

Sentadillas

- Mantener espalda derecha y mirada al frente.

- Rodillas en la misma línea de los pies (que no se junten).

- No flexionar mas de 90° la rodilla.

- No despegar los talones del piso.

15

2

2

Abdominales bolita

- No es necesario despegar los pies del piso para subir.

- llevar las rodillas al pecho.

-concentrar la fuerza en el abdomen y mantener cuello relajado.

15

2

3

Flexiones de brazos con rodilla

 

- Apertura de las manos a la altura de los hombros.

- Ir con el mentón hacia adelante.

- mantener alineado hombro, cadera y rodillas.

10

2

4

Bíceps con elementos

(botellas llena de agua 500ml.)

- Mantener espalda derecha.

- Mover solo los brazo (no balancearse con la cadera).

- Pies separados ancho de hombros.

- Evitar que los codas vayan hacia atrás.

-Utilizar en lugar de pesas dos botellas de 500ml., una en cada mano.

15

2

5

Estocadas frontales

- Mantener la espalda derecha.

- Mirada al frente.

- Que la rodilla delantera no pase la punta del pie.

- Que la rodilla trasera no golpee el piso

10 con cada pierna.

2

6

Abdominales piernas 90°

- Mantener la cabeza relajada sobre las manos sin contracturar el cuello.

- Mantener la espalda apoyada en el piso.

(puedo apoyar las piernas sobre un banco o silla)

- Elevarse hasta despegar las escápulas del piso.

- Concentrar la fueza en la zona abdominal.

20

2

7

Espinales paracaidista

- Punta de pies apoyada en el piso, rodillas despegadas.

- Manos atras de la nuca.

- subir hasta despegar el torso del piso de manera lenta y volver a bajar.

12

2

8

Tríceps parado 

(Botellas llenas de agua de 500 ml.)

 

- Mantener espalda derecha y mirada al frente.

- realizar el ejercicio de manera lenta tanto cuando sube el brazo como cuando baja.

- La mano contraria se apoyará en el codo para mantenerlo fijo.

- Utilizar las mismas botellas que en el ejercicio de bíceps.

10 con cada brazo.

2

9

Abeductores acostado

- Mantener la cabeza relajada apoyada sobre el brazo.

- Levantar y bajar lentamente la pierna.

- Mantener la pierna extendida.

20 cada pierna

2

10

elevación de cadera

- Mantener cabeza relajada y apoyada en el piso o colchoneta. 

- levantar la cadera hasta formar una línea entre hombros, cadera y rodilla.

10 repeticiones

2

 

Estiramiento.

Realizar la posición de la foto para poder estirar los diferentes grupos musculares trabajados en la rutina teniendo en cuenta los siguientes consejos:

- Mantener el cuerpo relajado solamente tensión en la zona que estamos elongando.

- Debo tener la sensación de estiramiento del músculo evitando el dolor.

- debo realizar el estiramiento en el orden de las fotos manteniendo cada posición 30 segundos y realizar 3 veces cada ejercicio.

 

 

- Recordá durante la rutina de ejercicios mantenerte bien hidratado tomando agua.

- Te sugerimos no realizar la rutina en ayunas.

- Te recomendamos mantener una higiene adecuada.

Fecha: 14/5/2020 | Creado por: Juan Manuel
Categoria: rutina
Etiquetas: rutina, educación, física, gimnasia