Entrada en calor:
Trote en el lugar durante 2 minuto.
Movilidad de hombros y brazos circular hacia adelante y hacia atrás (variantes los dos brazos al mismo tiempo, o alternando uno y otro). 10 veces hacia adelante y 10 veces hacia atrás.
Recomendaciones
-La rutina se puede realizar ejercicio por ejercicio o de forma de circuito es decir un ejercicio a continuación del otro con 15 o 20 segundos de descanso entre uno y otro ejercicio. En caso de sentirte cansado podés tomarte el tiempo necesario para continuar con el siguiente ejercicio.
- En caso de que algún ejercicio te genere algún dolor o molestia evitarlo y continuar con el siguiente.
Ejercicios.
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ejercicio |
tips a tener en cuenta. |
Repeticiones |
series |
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1 |
Sentadillas
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- Mantener espalda derecha y mirada al frente. - Rodillas en la misma línea de los pies (que no se junten). - No flexionar mas de 90° la rodilla. - No despegar los talones del piso. |
15 |
2 |
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2 |
Abdominales bolita
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- No es necesario despegar los pies del piso para subir. - llevar las rodillas al pecho. -concentrar la fuerza en el abdomen y mantener cuello relajado. |
15 |
2 |
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3 |
Flexiones de brazos con rodilla
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- Apertura de las manos a la altura de los hombros. - Ir con el mentón hacia adelante. - mantener alineado hombro, cadera y rodillas. |
10 |
2 |
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4 |
Bíceps con elementos (botellas llena de agua 500ml.)
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- Mantener espalda derecha. - Mover solo los brazo (no balancearse con la cadera). - Pies separados ancho de hombros. - Evitar que los codas vayan hacia atrás. -Utilizar en lugar de pesas dos botellas de 500ml., una en cada mano. |
15 |
2 |
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5 |
Estocadas frontales
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- Mantener la espalda derecha. - Mirada al frente. - Que la rodilla delantera no pase la punta del pie. - Que la rodilla trasera no golpee el piso |
10 con cada pierna. |
2 |
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6 |
Abdominales piernas 90°
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- Mantener la cabeza relajada sobre las manos sin contracturar el cuello. - Mantener la espalda apoyada en el piso. (puedo apoyar las piernas sobre un banco o silla) - Elevarse hasta despegar las escápulas del piso. - Concentrar la fueza en la zona abdominal. |
20 |
2 |
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7 |
Espinales paracaidista
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- Punta de pies apoyada en el piso, rodillas despegadas. - Manos atras de la nuca. - subir hasta despegar el torso del piso de manera lenta y volver a bajar. |
12 |
2 |
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8 |
Tríceps parado (Botellas llenas de agua de 500 ml.)
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- Mantener espalda derecha y mirada al frente. - realizar el ejercicio de manera lenta tanto cuando sube el brazo como cuando baja. - La mano contraria se apoyará en el codo para mantenerlo fijo. - Utilizar las mismas botellas que en el ejercicio de bíceps. |
10 con cada brazo. |
2 |
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9 |
Abeductores acostado
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- Mantener la cabeza relajada apoyada sobre el brazo. - Levantar y bajar lentamente la pierna. - Mantener la pierna extendida. |
20 cada pierna |
2 |
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10 |
elevación de cadera
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- Mantener cabeza relajada y apoyada en el piso o colchoneta. - levantar la cadera hasta formar una línea entre hombros, cadera y rodilla. |
10 repeticiones |
2 |
Estiramiento.
Realizar la posición de la foto para poder estirar los diferentes grupos musculares trabajados en la rutina teniendo en cuenta los siguientes consejos:
- Mantener el cuerpo relajado solamente tensión en la zona que estamos elongando.
- Debo tener la sensación de estiramiento del músculo evitando el dolor.
- debo realizar el estiramiento en el orden de las fotos manteniendo cada posición 30 segundos y realizar 3 veces cada ejercicio.
- Recordá durante la rutina de ejercicios mantenerte bien hidratado tomando agua.
- Te sugerimos no realizar la rutina en ayunas.
- Te recomendamos mantener una higiene adecuada.